高血圧対策3 ～適度な運動で血圧を下げよう～
日常的に体を動かす習慣をつけると、血圧は低めに安定してきます。また、肥満の予防、ストレス解消などのメリットも期待できます。
運動をするとかえって血圧が上がるのではないか？！と思う方もいると思います。確かに、一時的に血圧は上がりますが、全身の筋肉に酸素を送ろうと血管が広がるため、血圧は次第に低くなってきます。
血圧を下げるのに適した運動とは？→ 体内に酸素を取り入れる『有酸素運動』です。
早足での散歩
軽いジョギング
プールでの水中歩行
水泳
サイクリング
縄跳び
などがいいとされていますが、無理なく楽しく長続きできる運動から行えばいいと思います。『タラタラ歩いているだけでは運動にならない！』なんて言われる事があるかもしれませんが、歩かないより歩いた方がいいに決まっています。
まずは歩きましょう！
犬の散歩だっていい運動です。
犬を飼っている人、と猫を飼っている人では犬を飼っている人の方が長生きするというデータもあるそうです。
歩く習慣がつけば、目指すは1日1万歩！
ただ、簡単に1万歩と言っても、結構大変です。
1時間の散歩では約6,000歩。
10,000歩にするには2時間弱散歩しないといけません。
普通、そんな時間はないと思いますので、意識的に歩く必要があります。
時速40Kmの車で6分間の距離を歩けば約3,000歩
オフィスビルの１階分の階段の数＝１５段
事務机を横長に３台並べた距離＝6歩
意識してください。
本内容は武田薬品工業株式会社から出されている“高血圧”から引用しました。
高血圧対策2 ~肥満に注意~
肥満は高血圧の原因となる事は多くの研究や調査で分かっています。
標準体重（＊）を超えた肥満体の人は食事と運動の両面で減量に取り組む必要がありますが、その前に下記の事に注意してください。
食べ方の工夫だけで減量も期待できます。
①1日3食、規則正しい時間に食事する！
1日2食にすればいいと考える人もいますが、これは間違い。
空腹感が増し、1度に食べる量が増えてしまい、かえって太る原因になります。
②間食も計算に入れる！
せっかく食事量は減らしていても、間食で摂取量オーバーとなる事もあるため、ご注意を。
③食事はゆっくり、よくかみ、腹八分目！
早食いは肥満の元。
ゆっくり食べることで脳の満腹中枢が刺激され、少ない食事量でも満腹感が得られます。
④野菜やフルーツを多めにとる！
野菜やフルーツに含まれるカリウムやマグネシウムなどのミネラルには血圧を下げる作用があり、カロリーも低く減量につながります。
食べる事が楽しみという方も多いと思います。
また、運動した方がいいと分かっていても、冬は寒いし、夏は暑いし・・・などとなかなか実行できない事が多いと思います。
上記の事のみで減量できるとは思いませんが、まずは試みてはいかが？！。
(＊)標準体重の計算の仕方
肥満度を判定するために『BMI:ボディ・マス・インデックス』という指標がよく使われます。
下記の計算式に当てはめて計算して下さい。
BMI=体重（kg) ÷ [身長(m) × 身長(m)]
理想のBMIは18.5以上、25未満です。
高血圧対策1 ~食卓から塩分を減らそう~
これまで本ブログでは水槽経過や雑感を書いてきましたが、医院のブログなのに全く医学的な内容がないのもどうかと思いますので、今回から数回に渡りほんのちょっことだけ医学的です。
『高血圧対策』として患者さんが自身で注意できる事を紹介します（ごくごく一般的な事ばかりだし、ある資料から引用したものです）。
まずは第1回。
~食卓から塩分を減らそう~
塩分の摂りすぎは、血圧を上げる事が分かっています。
特に食塩の主成分であるナトリウムが血圧の上昇に関与しています。
日本人の塩分摂取量は14gくらいあるそうで、厚生労働省では1日あたりの塩分摂取目標を男性9ｇ 女性7.5g未満としています。
しかし、高血圧の人は1日に6gまで減塩する事が好ましいとされています。
ただ、1日に何gと言われても、毎日塩の量を計測しているわけではないので分からないと思います。
だから、塩分摂取は普段の半分以下を心がけてください。そうすれば6gに近づくはずです。
具体的には・・・
①何にでも塩、しょうゆ、ソースをかけない！
②食卓にいつも置いてある、ふりかけや佃煮を片付ける！
③ラーメンやうどんの汁は残す！
④外食するなら、単品よりは定食を選ぶ！
塩分が多めになりがちな外食は避けたいところ。単品よりは食品の偏りが少ない定食を選ぶように。
⑤食べ過ぎに注意！
せっかく減塩に努力していても、食べ過ぎたら元も子もありません。
⑥意外な『隠れ塩』に注意！
下記に食品に含まれる塩分量を記します。
食パン6枚切り1枚＝0.8ｇ
しらす干し(小さじ１杯＝10g）＝1.2g
干しうどん(250g)＝0.8g
ツナ缶＝0.5g
フランクフルトソーセージ1本＝1.5g
梅干し2cm大1ｺ＝2.0ｇ
高血圧で来られた患者さんも減塩のみで血圧が下がる事は少なくはありません。
塩辛いものが好きな方にはとてもつらく、味がしないと思われると思いますが、絶対に体にはいいと思います！
